Perché i carboidrati non sono il nemico delle diete

La maggior parte delle diete low-carb si basa su pseudoscienze. I cereali integrali e gli ortaggi a radice possono svolgere un ruolo importante nel fornire energia e micronutrienti.

I carboidrati hanno una reputazione negativa per quanto riguarda la perdita di peso. Secondo la saggezza convenzionale, per perdere peso dobbiamo limitare o eliminare i carboidrati dalla nostra dieta. Tuttavia, non è così semplice. In realtà, i carboidrati – gli zuccheri e gli amidi presenti nei cereali, nella frutta e nella verdura – forniscono al cervello, ai muscoli e al metabolismo energia vitale e ad azione rapida. E quando non vengono trasformati in dolci, sono anche ricchi di minerali, vitamine e fibre necessarie per una buona salute. In effetti, i carboidrati sono la fonte primaria e preferita di energia per l’organismo.

Il problema è che molte diete degli ultimi due decenni dipingono i carboidrati come nemici della perdita di peso. Queste diete invitano a rinunciare a tutti i carboidrati, dall’avena alle lenticchie, fino alla frutta. È vero che limitare i carboidrati altamente trasformati può semplificare la perdita di peso. Ma evitare gli alimenti nutrienti può ostacolare i vostri obiettivi di fitness.

Definire i carboidrati

I carboidrati, come le proteine e i grassi, sono macronutrienti – fonti di energia che ci mantengono vigili, attivi e, beh, vivi. I carboidrati sono la principale fonte di petrolio grezzo dell’organismo. Attraverso la digestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che è paragonabile alla benzina senza piombo ad alto numero di ottani. Donald Layman, consulente nutrizionale dell’Università dell’Illinois, afferma: “I carboidrati sono gli unici nutrienti che esistono solo per alimentare il corpo”. Senza glucosio, i livelli di ossigeno nel sangue diminuiscono, i livelli di energia crollano e la mente si annebbia.

Il 45-65% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Se siete un uomo moderatamente attivo che consuma 2.600 calorie al giorno, dovreste assumere tra le 1.170 e le 1.690 calorie dai carboidrati. E poiché i carboidrati contengono quattro calorie per grammo, dovreste consumarne tra i 295 e i 425 grammi al giorno. Secondo il Dr. Layman, questo aiuterà il cervello, il sangue e il sistema nervoso a funzionare in modo ottimale.

Come suggerito da alcuni piani dietetici, se si limita l’assunzione di carboidrati a meno di 80 g al giorno, il corpo inizierà a demolire i depositi di grasso per produrre chetoni come combustibile, il che può portare a quella sensazione di annebbiamento da basso contenuto di carboidrati. Come per tutte le calorie, i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso corporeo. È necessario raggiungere un equilibrio.

Carboidrati di forma complessa

Frank Sacks, professore di nutrizione presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, spiega che non si tratta solo di grammi e dimensioni delle porzioni. Il tipo di carboidrati che si consumano è importante, così come la loro quantità. I carboidrati complessi, che si trovano nelle verdure amidacee e nei cereali integrali, sono associati a un peso più sano e a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.

I carboidrati complessi sono difficili da digerire per l’organismo, il che è positivo, secondo Gail Cresci, ricercatrice in gastroenterologia e nutrizione presso la Cleveland Clinic. Questi carboidrati vengono digeriti lentamente, il che comporta un assorbimento più lento degli zuccheri nel sangue. La dottoressa Cresci spiega che l’aumento dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue è sufficientemente moderato da non raggiungere i livelli associati all’accumulo di grasso. Inoltre, l’intestino ne beneficia in vari modi. Secondo il Dr. Cresci, il microbiota intestinale preferisce i carboidrati complessi a qualsiasi altra fonte di cibo. Dopo aver digerito i carboidrati, i batteri intestinali rilasciano nel sangue acidi grassi a catena corta, che possono ridurre l’infiammazione e rafforzare il sistema immunitario.

La maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati complessi sono anche ricchi di fibre, che aiutano a sentirsi sazi. In uno studio, coloro che sono stati istruiti a consumare 30 g di fibre in più al giorno, oltre alla loro dieta normale, hanno perso circa la stessa quantità di peso di coloro che si sono attenuti a un piano alimentare rigoroso (e probabilmente meno piacevole).

I carboidrati da evitare

I carboidrati raffinati, come quelli presenti nel pane bianco, nei biscotti e nelle patatine fritte, hanno l’effetto opposto a quello dei carboidrati complessi. Il Dr. Cresci spiega che dopo aver consumato, ad esempio, una ciambella alla marmellata, la glicemia sale, i livelli di insulina aumentano e i batteri intestinali espellono composti infiammatori. Ovviamente, uno sgarro occasionale non è dannoso. Tuttavia, un consumo eccessivo può portare a disfunzioni metaboliche.

Se eliminate quasi tutti i carboidrati dalla vostra dieta, perderete una quantità significativa di peso, ma non per il motivo che potreste credere. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo consuma le sue riserve di glicogeno. Secondo il dottor Cresci, per ogni grammo di glicogeno muscolare bruciato, il corpo rilascia il doppio dell’acqua. Di conseguenza, i primi chili persi saranno costituiti sia da acqua che da grasso.

Mangiare più avena, quinoa, fagioli e patate dolci e meno dolci può sembrare una soluzione semplice, ma ci sono delle insidie da evitare. Diffidate dei prodotti che dichiarano di essere a basso contenuto di grassi. Il Dr. Cresci spiega che quando i produttori di alimenti eliminano i grassi da alimenti come lo yogurt o i condimenti per l’insalata, spesso sostituiscono il sapore perduto con zucchero lavorato (un carboidrato), che viene convertito più facilmente in grasso corporeo rispetto ai carboidrati non lavorati. È meglio attenersi all’articolo genuino.

Evitate la moda del senza glutine, perché molti alimenti senza glutine contengono più zuccheri e calorie delle loro controparti convenzionali. Probabilmente non è necessario evitare cereali come il grano, l’orzo e la segale, a meno che non si soffra di celiachia o di una sensibilità nota.

Infine, per concludere il dibattito sulla frutta. Bacche, banane e altri alimenti simili contengono carboidrati semplici, ma il loro elevato contenuto di fibre ne rallenta l’assorbimento. Infatti, secondo un recente studio del BMJ, le fibre della frutta possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Il Dr. Sacks afferma: “Chiunque riduca il consumo di frutta per ridurre l’assunzione di zuccheri sta commettendo un errore”.