La colazione è letteralmente il pasto destinato a “rompere il digiuno” da tutte le ore trascorse a dormire, e si sa che saltarla provoca una serie di reazioni a catena negative in tutto l’organismo. Eppure, 31 milioni di americani (il 28% dei quali sono uomini di età compresa tra i 18 e i 34 anni) non consumano il pasto mattutino, secondo uno studio condotto da NPD Group, una società di ricerche di marketing.
Uno dei motivi più comuni per cui le persone saltano la colazione è che non hanno fame al mattino, spiega Josh Axe, D.N.M., dottore in medicina naturale e specialista in nutrizione. Se siete in grado di capirlo, Axe suggerisce di iniziare con un frullato liquido o un frullato sano, di ridurre la cena e di ridurre gli alcolici o gli spuntini prima di andare a letto.
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“Per una colazione sana, la maggior parte delle persone preferisce mangiare una combinazione di proteine e grassi buoni come uova e avocado, che mantengono il senso di sazietà più a lungo e aiutano a prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue”, spiega Axe. La maggior parte degli esperti, aggiunge, suggerisce di mangiare tra le 300 e le 500 calorie a colazione, idealmente entro una o due ore dal risveglio. Evitate però il drive-through: le colazioni fatte in casa tendono a essere più salutari.
Una ricerca dell’Università dell’Illinois di Urbana-Champaign ha rilevato che i pasti consumati al ristorante sono di solito significativamente più ricchi di calorie totali e di grassi idrogenati, ma con una percentuale inferiore di calorie provenienti da proteine, carboidrati complessi e fibre rispetto a quelli consumati a casa.
“Fate attenzione alle calorie liquide, che includono succhi di frutta o bevande al caffè zuccherate”, dice Axe. “Queste bevande sono solitamente ricche di zuccheri, ma non apportano fibre, proteine e carboidrati complessi per mantenere il carburante. Se dovete includere dei carboidrati nella vostra colazione, fatene uno a basso contenuto glicemico, come i frutti di bosco, l’avena semplice, il pane integrale germogliato o le patate dolci”. E per la maggior parte, evitate muffin, bagel, focaccine e alcune barrette di cereali confezionate. Possono sembrare salutari, ma sono più simili a un dessert che a una colazione.
Avete bisogno di ulteriore ispirazione per prendere l’abitudine di consumare un pasto mattutino? Continuate a leggere per scoprire cosa succede esattamente nel vostro corpo quando saltate la colazione.
La glicemia si abbassa
Una ricerca pubblicata sul Journal of Frontiers of Human Nueroscience dimostra che fare colazione aiuta a ripristinare il glicogeno e a stabilizzare i livelli di insulina. Se non si reintegrano le scorte di glucosio al mattino, ci si sente eccessivamente affamati, irritabili e affaticati. (Sì, la “sbornia” è un vero e proprio problema di salute). “Questi sintomi da calo di zuccheri nel sangue sono la prima cosa che probabilmente si prova dopo il digiuno di tutta la notte”, spiega Axe.
Il metabolismo rallenta
Secondo l’International Journal of Obesity, è dimostrato che un pasto anticipato può stimolare il metabolismo e incoraggiare il corpo a bruciare più calorie nel corso della giornata. Quando si digiuna troppo a lungo, il corpo entra in modalità di protezione e inizia a immagazzinare quante più calorie possibili (pensate agli orsi che si preparano per il letargo). “Come doppio colpo negativo, quando il metabolismo rallenta, può rivolgersi al glucosio immagazzinato nei muscoli come fonte di carburante di riserva, sprecando di fatto i muscoli”, aggiunge Axe.
Gli ormoni dello stress salgono alle stelle
La colazione ha un effetto positivo sul cortisolo, uno dei principali “ormoni dello stress” prodotti dalle ghiandole surrenali, secondo una ricerca dell’Università del Texas di Austin. Il cortisolo ha molte funzioni, tra cui quella di aiutare l’organismo a utilizzare gli zuccheri (glucosio) e i grassi a fini energetici e a gestire lo stress. “Normalmente i livelli di cortisolo sono più alti verso le 7 del mattino, quindi è importante mangiare qualcosa per farli scendere”, spiega Axe. “Se i livelli di cortisolo rimangono elevati, è probabile che ci si senta ansiosi o nervosi”.
Il cuore ne risente
Secondo un comunicato stampa dell’American Heart Association, saltare regolarmente la colazione può rendere più suscettibili all’aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache, obesità, pressione alta, colesterolo alto e diabete. Infatti, uno studio di 16 anni condotto ad Harvard su quasi 27.000 uomini di età compresa tra i 45 e gli 82 anni ha rilevato che coloro che saltavano la colazione ogni giorno avevano il 27% di probabilità in più di subire un infarto o di morire a causa di una malattia coronarica.
