Anche se all’inizio può sembrare opprimente, se evitate alcuni degli errori più comuni, sarà molto più facile mantenere la glicemia in un range sano.
La gestione della glicemia è importante per il benessere generale in diversi modi. Il nostro corpo ricava il glucosio dal cibo che mangiamo per produrre energia e sostenere gli organi, i muscoli e il sistema nervoso. Esiste un punto di equilibrio, per così dire, in cui la nostra glicemia è a un livello tale da sostenere il normale funzionamento del corpo, né troppo basso né troppo alto.
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Sebbene si parli di gestione della glicemia soprattutto in relazione al rischio di diabete, una glicemia equilibrata aiuta anche a sostenere l’energia stabile, la funzione cerebrale e l’umore (per saperne di più sulle basi della glicemia per il diabete). È stato anche dimostrato che è un fattore di gestione del peso, della funzione ormonale e del rischio a lungo termine di altre condizioni di salute come la sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.
Ecco alcuni errori comuni che le persone commettono quando tentano di gestire la glicemia e alcuni consigli per tornare sulla strada giusta.
1. Concentrarsi solo sulle calorie
Se ci si limita a considerare la quantità di calorie assunte, si rischia di non cogliere il quadro generale. Per mantenere stabile la glicemia è necessario un equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Questo perché quando mangiamo carboidrati (da qualsiasi fonte: cereali, fagioli, frutta, verdure amidacee, lattosio, ecc.), essi si scompongono in glucosio. I grassi e le proteine hanno un effetto tampone e favoriscono una scomposizione più lenta dei carboidrati e una maggiore stabilità della glicemia. Provate una ricetta come la nostra insalata per la colazione (nella foto sopra) per avere un mix di verdure, carboidrati, proteine e grassi nel piatto. Mangiare carboidrati complessi, che contengono anche fibre e in genere più nutrienti, può anche aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più uniformi. Date la priorità all’equilibrio, anche se tenete d’occhio le calorie.
2. Rinunciare alle proteine
Se vi ritrovate affamati e irritabili poco dopo aver mangiato, forse avete bisogno di più proteine. Le proteine aiutano a ridurre i picchi di zucchero nel sangue, poiché rallentano la digestione del pasto o dello spuntino. Si trovano in alimenti come carne, pollame, pesce, uova e latticini, ma anche in fonti vegetali come fagioli, noci, semi e sostituti della carne. Cercate di consumare una porzione ad ogni pasto (circa 15-30 grammi) e assicuratevi che anche gli spuntini ne contengano un po’ (da 5 a 10 grammi è un buon punto di partenza per gli spuntini). Ecco 10 spuntini ad alto contenuto proteico che vi faranno sentire sazi.
3. Non assumete abbastanza fibre
Se non assumete i 25-35 grammi di fibre al giorno raccomandati, potreste perdere i benefici sulla glicemia (ecco 10 incredibili benefici del consumo di fibre). Le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, migliorando la regolazione della glicemia. Scegliete cereali integrali, noci, semi, fagioli, piselli, lenticchie, frutta e verdura per coprire le vostre esigenze. Includete almeno un alimento ad alto contenuto di fibre a ogni pasto. Questi 10 alimenti hanno più fibre di una mela.
4. Temere i grassi
Sebbene i grassi siano più calorici dei carboidrati e delle proteine (1 grammo di grasso fornisce 9 calorie, mentre i carboidrati e le proteine forniscono ciascuno 4 calorie per grammo), sono utili per bilanciare la glicemia, in quanto rallentano il processo digestivo e aiutano ad abbassare la glicemia. Includete fonti sane come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci, e scegliete pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine.
5. Ignorare le fonti nascoste di zucchero aggiunto
Limitare le fonti ovvie di zuccheri aggiunti, come i dolci, è importante per tenere sotto controllo la glicemia, ma potreste comunque avere difficoltà a controllare il glucosio se non tenete conto delle fonti nascoste, come lo yogurt, le zuppe in scatola, i pasti surgelati e molti condimenti (queste subdole fonti di zucchero potrebbero trovarsi nella vostra cucina). Controllate le etichette nutrizionali e degli ingredienti e ricordate che lo zucchero ha molti nomi. Fate attenzione a non fare il pieno di sostituti dello zucchero. Certo, sono meno calorici e possono provocare una minore risposta glicemica, ma possono comunque avere un impatto comportamentale, inducendo a desiderare alti livelli di dolcezza (per saperne di più su cosa fanno i dolcificanti artificiali nel nostro corpo). Usateli con parsimonia.
6. Non fare esercizio fisico
Incorporare l’esercizio fisico nella gestione della glicemia ha molti benefici. L’endocrinologa newyorkese Rocio Salas-Whalen, M.D., spiega: “L’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina spostando lo zucchero nelle cellule muscolari per immagazzinarlo. In secondo luogo, quando i muscoli si contraggono durante l’attività, le cellule sono in grado di assorbire il glucosio e di utilizzarlo a scopo energetico, indipendentemente dal fatto che l’insulina sia o meno disponibile nell’organismo”. Questo aiuta ad abbassare la glicemia a breve termine e, aggiunge l’esperta, poiché l’aumento della sensibilità all’insulina dipende molto dalla durata e dal rigore dell’attività, “quando una persona è attiva regolarmente, può anche abbassare i livelli del test A1C”. (Il test A1C misura la glicemia nell’arco di un paio di mesi).
Esiste una forma di esercizio fisico “migliore” per la gestione della glicemia? Marc Sandberg, M.D., FACP, CDE, medico dello staff dell’Hunterdon Medical Center, afferma: “Sia l’esercizio con i pesi che quello aerobico non solo possono aiutare a ridurre il peso, ma migliorano il controllo del glucosio, soprattutto se combinati”. Se siete alle prime armi con l’esercizio fisico, consultate il vostro medico e prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un istruttore certificato che possa fornirvi indicazioni per iniziare in modo sicuro. (Ecco alcuni consigli per fare esercizio in modo sicuro quando si ha il diabete).
7. Non dormire a sufficienza
Todd Nebesio, medico, endocrinologo presso il Riley Children’s Health e l’Indiana University Health, afferma: “Gli studi hanno dimostrato che una riduzione del sonno comporta un aumento degli zuccheri nel sangue, dovuto a una minore sensibilità dell’organismo all’insulina”.
Può anche aumentare l’appetito. Salas-Whalen spiega: “La privazione del sonno è anche associata a cambiamenti nell’appetito e può influenzare gli ormoni che regolano la fame, la leptina e la grelina”. Questo può portarci a sentirci più affamati e meno consapevoli di quando siamo sazi. Cercate di dormire dalle sette alle otto ore per notte e create una routine del sonno che vi aiuti a ottenere il riposo di cui avete bisogno.
8. Non affrontare lo stress
“Lo stress spesso provoca un aumento degli zuccheri nel sangue”, afferma Nebesio. Sebbene una parte di questo fenomeno possa essere legata a meccanismi di coping come la ricerca di cibi zuccherati o di alcol, anche gli ormoni dello stress giocano un ruolo importante.
Sandberg spiega: “L’aumento dei livelli di ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, può aumentare gli zuccheri nel sangue e contribuire alla perdita di controllo del glucosio”, poiché la capacità dell’organismo di gestire il glucosio è strettamente legata ai livelli ormonali.
“L’idea sbagliata che si ha dello stress”, afferma Salas-Whalen, è che si tratti di un problema emotivo, spesso mascherato da ansia, preoccupazione o depressione. La realtà è che lo stress può essere anche fisico, nutrizionale e chimico”, motivo per cui può essere utile adottare un approccio olistico. Create un piano di gestione dello stress e cercate supporto.
