Ciò che si mangia può influenzare direttamente l’invecchiamento, e il salmone è la proteina perfetta da consumare di più per una vita lunga e sana. Sebbene la durata della vita di una persona sia in qualche modo influenzata dalla genetica, l’80% di ciò che influenza la durata della vita è dettato dallo stile di vita, come è emerso dallo studio storico del 1996 in Human Genetics, che ha esaminato più di 2.500 gemelli danesi.
Le persone più longeve hanno spesso diverse cose in comune. Circoli sociali sani, unità familiari e comunità forti, meccanismi sani di gestione dello stress, scopo, movimento e una dieta composta principalmente da vegetali con pesce grasso fino a tre volte a settimana sono tutti denominatori comuni nelle Zone Blu (aree del mondo in cui le persone vivono più a lungo), secondo un rapporto dell’ottobre 2016 dell’American Journal of Lifestyle Medicine.
I benefici del salmone per la longevità
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“Il salmone ha un ottimo curriculum: È un’ottima fonte di proteine, a basso contenuto di grassi saturi, fonte di zinco, selenio, iodio e vitamina D”, afferma Shyamala Vishnumohan, PhD.
Una porzione da 3 once di salmone selvaggio dell’Atlantico cotto ha:
- Calorie: 155
- Proteine: 22 g
- Grassi totali: 6,9 g
- Carboidrati: 0 g
- Ferro: 0,9 mg, 5% del valore giornaliero (DV)
- Potassio: 533,8 mg, 11% DV
- Fosforo: 217,6 mg, 17% DV
- Zinco: 0,7 mg, 6% DV
- Selenio: 39,8 mcg, 72% DV
Il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Tre etti di salmone cotto contengono 1,22 grammi di DHA e 0,33 grammi di EPA, soddisfacendo il 97% del DV di omega-3 per le persone di sesso maschile alla nascita e il 141% del DV per le persone di sesso femminile alla nascita.
“Altri pesci con un contenuto di omega-3 altrettanto elevato sono le sardine, le acciughe e alcuni tipi di tonno, che però possono avere un sapore più forte e un contenuto di mercurio più elevato”, spiega Sharon Puello, RD, CDN, titolare di F.R.E.S.H Nutrition.
Grazie alle vitamine, ai minerali, alle proteine e agli acidi grassi omega-3, non c’è da stupirsi che il salmone sia una delle migliori proteine per la longevità. Ecco come mangiarlo può aiutare a sostenere una vita lunga e sana.
1. Sostiene il microbioma intestinale
Gli omega-3 contenuti nel salmone potrebbero avere un effetto diretto sulla salute dell’intestino. Un microbioma intestinale sano e diversificato apporta benefici non solo all’apparato digerente.
“Le ricerche hanno messo in relazione l’assunzione di omega-3 con l’aumento della diversità intestinale e del numero di specie di microbi sani nell’intestino”, spiega Vishnumohan. “Questi microbi producono acidi grassi a catena corta (SCFA) chiamati butirrato, che si ritiene svolgano un ruolo protettivo contro malattie come il diabete, le cardiopatie, il cancro e la depressione”.
In un piccolo studio, gli adulti con sovrappeso e obesità che hanno mangiato 26 once di salmone ogni settimana (circa cinque porzioni da 5 once) per otto settimane hanno avuto cambiamenti significativi nel loro microbiota intestinale rispetto a un gruppo di controllo che non mangiava pesce, secondo una ricerca dell’ottobre 2020 sull’European Journal of Nutrition.
Un cambiamento notevole è stata la diminuzione dei batteri della classe dei Bacteroidetes; le persone con diabete di tipo 2 hanno in effetti alti livelli di questi batteri.
2. Potrebbe aiutare a mantenere la memoria acuta
Mangiare alimenti ricchi di DHA, come il salmone, può aiutare la mente a rimanere lucida e brillante anche quando si invecchia. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’assunzione costante di una quantità sufficiente di DHA per un lungo periodo di tempo è legata a un miglioramento della memoria, a una maggiore capacità di apprendimento e a una riduzione del tasso di declino cognitivo.
Il morbo di Alzheimer provoca danni cerebrali irreversibili e perdita di memoria, e il consumo di due porzioni di pesce da 3 once alla settimana è stato collegato a un rischio di Alzheimer inferiore del 30% in una revisione dell’ottobre 2021 su Nutrition Reviews.
I ricercatori ritengono che gli acidi grassi omega-3 possano contribuire a preservare le funzioni cerebrali grazie ai loro effetti antinfiammatori, ma i meccanismi esatti non sono ancora chiari.
3. È collegato a tassi più bassi di malattie cardiache
Aggiungere il salmone al vostro menu abituale può aiutarvi a ottenere gli omega-3 che combattono l’infiammazione. “Molti di noi assumono molti grassi omega-6 nella dieta, ma se non consumate regolarmente pesce, è probabile che il vostro apporto di grassi omega-3 sia significativamente inferiore a quello che dovrebbe essere”, afferma Puello.
Uno squilibrio degli acidi grassi, con troppi omega-6 e pochi omega-3, è associato a malattie infiammatorie croniche come le patologie cardiache, secondo un articolo dell’aprile 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism.
Gli omega-3 non sono l’unica sostanza nutritiva in grado di aiutare il cuore. “Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine magre ed è ricco di selenio, che può proteggere l’organismo dallo stress ossidativo”, afferma Melissa Mitri, RD.
Lo stress ossidativo può causare l’ossidazione del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nell’organismo, che è associato alla formazione di placche nelle arterie, secondo un articolo del marzo 2016 dell’European Journal of Lipid Science and Technology. Una porzione da 3 once di salmone selvaggio dell’Atlantico contiene il 72% dei DV per il selenio.
4. È ricco di vitamine del gruppo B che favoriscono la longevità
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la formazione dei globuli rossi e per aiutare l’organismo a ricavare e utilizzare l’energia dagli alimenti consumati, secondo la National Library of Medicine. Il salmone è una fonte eccellente di vitamine del gruppo B.
Ecco le vitamine del gruppo B contenute in una porzione da 3 once di salmone selvaggio dell’Atlantico cotto:
- Tiamina (vitamina B1): 0,2 mg, 19% DV
- Riboflavina (vitamina B2): 0,4 mg, 32% DV
- Niacina (vitamina B3): 8,6 mg, 54% DV
- Acido pantotenico (vitamina B5): 1,6 mg, 33% DV
- Piridossina (vitamina B6): 0,8 mg, 47% DV
- Folato (vitamina B9): 24,7 microgrammi, 6% DV
- Cobalamina (vitamina B12): 2,6 microgrammi, 108% DV
“Quando i livelli di B12 sono bassi nell’organismo, possono contribuire ad aumentare il rischio di tumori, oltre a cambiamenti nella cognizione, maggiore stanchezza e compromissione dell’equilibrio, tutti fattori che possono contribuire a ridurre il movimento e l’impegno generale nella vita”, spiega Puello.
