Il rapporto pericoloso tra pane e glicemia
Il pane è uno degli alimenti base delle popolazioni mediterranee, risalenti alla notte dei tempi. Già nella Grecia del primo millennio prima di Cristo, qualcuno aveva messo ‘le mani in pasta’, producendo le prime forme di pane. La panificazione avveniva di notte, in modo da poter accogliere la popolazione con il ghiotto odore del pane già di prima mattina. Eppure oggi sappiamo che il pane, alimento rassicurante delle nostre tavole non sempre è amico della nostra salute se lo si consuma in maniera sbagliata.
Ti potrebbe interessare anche:
Il pane bianco in particolare modo, prodotto con farine raffinate, può innalzare l’indice glicemico fino a 90 punti. Mentre un pane di farina integrale può abbattere l’innalzamento della glicemia fino a 65 punti. Quindi mangiare pane sovente può provocare un innalzamento glicemico. I diabetologi consigliano quindi di acquistare- o fare da sè- il pane utilizzando farine interamente integrali, e di alta qualità.
I nemici del pane
L’elevato contenuto di carboidrati è senza dubbio, uno dei nutrienti più difficili da gestire per il corpo umano quando si desidera tenere sotto controllo la glicemia. In 100 grammi di pane bianco si trovano infatti ben 60 grammi di carboidrati.
E sono proprio i carboidrati ad essere gli attori principali dell’innalzamento glicemico nel sangue. In particolare modo, chi soffre di glicemia alta, o i diabetici, dovrebbero preferire carboidrati a lento rilascio, perchè vengono distribuiti nel sangue più lentamente, e quindi si ha maggiore possibilità di utilizzarli sotto forma di energia.
Al contrario se il glucosio viene rilasciato velocemente, si provoca un picco glicemico poco gestibile, anche da chi non ha problemi diabetici. Una dose moderata di pane, durante i pasti, e la scelta dell’integrale, aiutano ad evitare picchi di glicemia e le sue nefaste conseguenze. Anche il sodio può essere considerato a buona ragione un nemico rintracciabile nel pane. Sempre considerando 100 grammi di pane, si possono trovare quasi 3 grammi di sale, o meglio sodio.
Al giorno la dose di sale raccomandata per un adulto non deve superare i 100-600 milligrammi al giorno. Un abuso di alimenti pieni di sodio, può creare ipertensione e problemi circolatori e cardiaci. Quindi, quando è possibile un’ottima soluzione sarebbe scegliere pane senza sale, oppure cucinare da sè qualche panino con una dose ridotta di sodio.
Nel pane si trova anche il fosforo. All’incirca si possono calcolare fino a 7.7 grammi di fosforo ogni 100 grammi di pane.
In una giornata, un adulto ha bisogno di circa 800 milligrammi di fosforo, che è un sale minerale essenziale per una vita sana, ma un eccesso di questo elemento, può alla lunga provocare danni muscolo-scheletrici. Studi scientifici sull’abuso di fosforo rilevano addirittura una correlazione con un innalzamento di rischio cardio vascolare.
E’ bene sapere che nel pane è presente anche la Niacina, una vitamina che regola la glicemia e l’insulina. Appartiene al gruppo delle vitamine B. In 100 grammi di pane si trovano all’incirca 1 milligrammo di Niacina. La mancanza di questa vitamina si manifesta con anemia, debolezza e dermatite. Uno dei punti più cruciali per chi ama consumare pane, è quello delle calorie. Mangiare pane ha un apporto calorico elevato, e bisogna esserne consapevoli, per evitare l’aumento di peso e le sue conseguenze su cuore, apparato circolatorio e – chiaramente – sulla glicemia.
Per non aumentare la glicemia occorre tenere a bada le calorie. È sempre bene cercare di calcolare quanti grammi di pane si possono consumare a pasto. La quantità può variare a seconda dell’età, del sesso e delle attività che si svolgono giornalmente. Chi fa una vita mediamente sedentaria può concedersi all’incirca 30-50 grammi di pane a pasto, senza correre il rischio di alzare troppo la glicemia, con la conseguenza di accumulare zuccheri che ben presto possono trasformarsi in grassi e in relativi chili di troppo. Per evitare che il pane sia un vero nemico bisogna aggiustare le dose in base al proprio fabbisogno giornaliero, sperimentare farine integrali e – perchè no – create una ricetta casalinga a prova di glicemia.
