La frutta è considerata, insieme a verdure e ortaggi, alla base di una sana alimentazione. Le linee guida ne raccomandano un consumo regolare per fornire all’organismo il giusto apporto di vitamine, sali minerali, zuccheri e altri importanti nutrienti. Soprattutto quando arriva la bella stagione e, con essa, le temperature si alzano e le nostre tavole abbondano di frutti di tutte le forme e di tutti i colori, è più facile mangiarne di più, che sia una bella macedonia, una scorpacciata di ciliegie e albicocche, una fetta di anguria per merenda o del melone a cena per rinfrescarsi… Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la frutta, proprio in virtù del suo alto contenuto di zuccheri e di fibre, può non essere adatta a tutti e, specialmente in alcuni casi, è bene non abusarne.
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È giusto domandarsi se esista un limite oltre il quale non andare: quindi, mangiare troppa frutta fa male e in quali casi? Quanta bisognerebbe consurmarne giornalmente? In questo articolo vogliamo rispondere a queste domande cercando di fare un po’ di chiarezza su quali sono i suoi benefici, ma anche le controindicazioni legate a un consumo eccessivo.
Tutti i benefici della frutta: perché è importante?
Per prima cosa, quando parliamo di frutta, occorre fare una distinzione tra:
- frutta secca e semi oleaginosi, quindi mandorle, noci, nocciole e così via;
- frutta fresca, succosa e zuccherina, diversa per ogni stagione.
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La frutta fresca, su cui ci soffermiamo in questo articolo, è fondamentale in una dieta sana ed equilibrata per il suo alto contenuto di vitamine, in particolare vitamina C e vitamina A, di sali minerali, tra cui zinco, selenio, rame, potassio, di fibre, di polifenoli e di altre sostanze antiossidanti. Ma è anche ricca di zucchero, il fruttosio, e di acqua. Sono quasi assenti i lipidi, tranne rare eccezioni come, ad esempio, il cocco e l’avocado (ma si tratta sempre di grassi “buoni”, cioè insaturi e polinsaturi), e anche il contenuto di proteine è praticamente irrilevante.
Dal punto di vista calorico, l’apporto energetico della frutta dipende soprattutto dal contenuto di zuccheri. La varietà e la quantità dei nutrienti possono variare invece in relazione al tipo di frutto, al grado di maturazione, alla stagione e al luogo in cui è coltivato. Il consiglio è quello di consumare preferibilmente frutta di stagione e locale, variando il più possibile le scelte. Ma in quali quantità?
Quanta frutta mangiare al giorno?
Consumare regolarmente e nelle giuste quantità frutta fresca – ma anche secca – ci dà la garanzia di assumere tutte le vitamine e i sali minerali che ci occorrono per stare bene e in salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (five a day, è proprio lo slogan della campagna promossa dall’OMS), che potrebbero essere così distribuite: 3 di frutta insieme a 2 di verdura al giorno, o viceversa. Una porzione di frutta standard, come indicato nelle linee guida, corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio come mela, pera, arancia, oppure due frutti piccoli come albicocche, susine, mandarini, per un totale giornaliero di circa 400 g. Studi recenti, però, incoraggiano ad aumentare o addirittura a raddoppiare queste quantità per una maggiore protezione dal rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari o dal cancro.
Al di là di quelle che sono le raccomandazioni generali, che servono solo a darci delle indicazioni di massima, occorre valutare caso per caso, con attenzione, il giusto quantitativo di frutta da assumere quotidianamente per evitare alcune problematiche associate agli eccessi.
Troppa frutta fa male? Chi deve fare attenzione
La risposta a questa domanda potrebbe sembrare scontata, perché in generale gli eccessi non vanno mai bene, anche per alimenti considerati salutari come frutta e verdura. La moderazione è sempre la scelta giusta in ogni cosa.
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Come abbiamo anticipato, ci sono però alcuni casi in cui consumare frutta in quantità eccessive è controindicato. Ad esempio, chi soffre di diabete o di problemi legati alla glicemia, non dovrebbe abusare di frutta fresca o addirittura, a seconda dei casi, dovrebbe del tutto evitarla. Questo perché è molto zuccherina, a differenza di quella secca che, al contrario, poiché priva di zuccheri e ricca di grassi buoni, può essere utile a regolare la glicemia. Anche il contenuto di fibre della frutta che, da una parte migliora la regolarità intestinale e l’equilibrio del microbiota, ovvero dei batteri che popolano l’intestino, dall’altra può rappresentare un problema in caso di problemi intestinali (sindrome del colon irritabile, diverticolite) o di cattiva digestione (gonfiore e dolore addominale), ed è soprattutto in queste situazioni che andrebbero evitati gli eccessi, in particolare di alcuni tipi di frutti.
Occorre confrontarsi con un medico o un nutrizionista per stabilire le giuste quantità di frutta da inserire nella dieta, ma anche la tipologia e le giuste associazioni nei pasti.
Come mangiare la frutta?
Al di là di questi casi specifici, per tutti vale il discorso che, per avere un’alimentazione sana ed equilibrata, è importante tenere sempre sotto controllo la quantità di zuccheri assunti con la dieta, e questo non riguarda solo dolci e bevande zuccherate, ma anche la frutta.
Infatti, il fruttosio contenuto nella frutta è uno zucchero semplice come il saccarosio, il comune zucchero da tavola. Tuttavia, nella frutta non è presente solo zucchero, come abbiamo visto, ma anche le fibre, che in parte ne rallentano l’assorbimento. Ecco perché è sempre preferibile consumare il frutto intero e se possibile con la buccia, piuttosto che il succo o l’estratto, in cui la fibra alimentare è pressoché assente.
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Per una dieta salutare, quindi, bisogna tener conto non soltanto della tipologia di frutta in sé, ma anche il momento ideale della giornata per consumarla, se a colazione oppure come spuntino, prima o dopo i pasti. Inoltre, occorre valutare bene in che modo associarla con gli altri alimenti. Anche questi sono aspetti che vanno approfonditi con uno specialista che potrà valutare le scelte migliori in base alle esigenze individuali.
In generale, possiamo evitare gli eccessi ad esempio non consumando la frutta dopo un pasto in cui sono presenti altri carboidrati come pasta, riso, legumi oppure dolci. Se invece vogliamo mangiare la frutta a colazione o come spuntino, quindi lontano dai pasti, possiamo associarla alla frutta secca come mandorle, noci o nocciole, oppure a uno yogurt. In entrambi i casi, la quota di grassi contenuta in questi alimenti contribuirà a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici.
Consigli per consumare correttamente la frutta in estate
Con l’arrivo dell’estate le nostre tavole si colorano della frutta di stagione più buona, dolce e succosa dell’anno. Difficile resistere a una fresca fetta di anguria o a una ricca macedonia, soprattutto quando, con l’aumentare delle temperature, abbiamo bisogno di reintegrare acqua, zuccheri e sali minerali e abbiamo voglia di qualcosa di fresco. Ed è infatti soprattutto in questo periodo che si rischia di incorrere in eccessi: per questa ragione, ecco qualche consiglio su quando consumare la frutta, in particolare in estate e quali sono alcuni errori da evitare.
Non sostituite i pasti con la sola frutta
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Mangiare solo frutta al posto del pranzo o della cena è un errore comune da evitare, perché l’eccesso di zuccheri in un momento della giornata in cui abbiamo bisogno anche di altri nutrienti comporta uno squilibrio della glicemia che, non solo ci porterà ad avere fame dopo poco tempo, ma rappresenta un rischio in quanto mette a dura prova i delicati meccanismi biochimici che regolano il livello degli zuccheri nel sangue. Inoltre, il pranzo e la cena sono pasti che devono darci il giusto apporto di tutti i nutrienti: non solo di zuccheri quindi, ma anche di lipidi e proteine che, come abbiamo già detto, non sono presenti in quantità adeguate nella frutta.
Sì alla macedonia, ma con alcune accortezze
L’estate è la stagione delle macedonie, che ci permette di gustarci più tipologie di frutta contemporaneamente. Possiamo preparare una buona macedonia con uno o due frutti di stagione, ad esempio pesche e melone, oppure albicocche e gelsi, ma vale sempre la regola di aggiungere una quota di grassi, come mandorle, noci o nocciole, per ridurre il rischio di picchi glicemici, e di condirla con succo di limone che invece favorisce il corretto assorbimento dei nutrienti.
Attenzione alla provenienza
Scegliete sempre frutta di stagione, perché gusto e nutrienti sono migliori quando questa viene raccolta al giusto grado di maturazione. Preferite quella locale: in questo modo il trasporto sarà breve e avrete la possibilità di acquistare sempre frutta fresca. Se non è biologica, lavatela accuratamente, per consumarla con la buccia, in cui sono racchiusi la maggior parte dei nutrienti.
In conclusione, abbiamo visto come anche per un alimento sano come la frutta, per via del suo contenuto di zuccheri e fibre, vale sempre la regola di consumarla nelle giuste quantità e abbinata correttamente all’interno della dieta.
E voi come consumate abitualmente la frutta?
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