Il tuo sangue contiene costantemente zucchero. Questo potrebbe suonare male quando lo senti per la prima volta, ma in realtà è necessario per la tua salute e l’energia del tuo corpo. Questo zucchero nel sangue proviene dai cibi e dalle bevande che consumi, il che significa che la tua dieta può avere un impatto diretto su quanto sono alti o bassi questi livelli.
E mentre hai bisogno di una certa quantità di zucchero nel sangue in ogni momento, avere livelli troppo alti per lunghi periodi di tempo può portare a gravi complicazioni di salute. Gestire lo zucchero nel sangue richiede più che concentrarsi sul cibo che si mangia, ma è una componente importante. Per saperne di più sulle abitudini alimentari sane che aiutano ad abbassare lo zucchero nel sangue, abbiamo parlato con un paio di esperti dietologi. Poi, per altri consigli per un’alimentazione sana, controlla Il cereale numero 1 per abbassare lo zucchero nel sangue.
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1 – Combina carboidrati e proteine.
Le proteine sono un elemento chiave per mantenere la salute, soprattutto se stai cercando di controllare i tuoi livelli di zucchero nel sangue e prevenire i picchi.
“Le proteine aiutano a rallentare la digestione, il che significa che ti riempiono più velocemente e ti mantengono pieno più a lungo. Rallenta anche la velocità con cui lo zucchero o il glucosio entrano nel flusso sanguigno”, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, autrice di The Sports Nutrition Playbook e membro del nostro comitato medico esperto. “Quindi, quando i carboidrati sono abbinati alle proteine in un pasto, lo zucchero nel sangue sale molto più lentamente e costantemente. Combinando alimenti come uova e toast integrali, farina d’avena e yogurt, pollo e riso, manzo e patata dolce, cracker e formaggio, eccetra, manterrà lo zucchero nel sangue più basso e più stabile per tutto il giorno”.
2 – Salta la soda normale.
La soda regolare è purtroppo una delle bevande più dannose là fuori, specialmente per quelli con il diabete o che possono essere a più alto rischio di sviluppare il diabete.
“Bere soda caricherà il tuo corpo con zuccheri senza alcuna proteina, fibra o grassi sani che possono aiutare a sostenere zuccheri nel sangue sani”, dice l’esperto medico Lauren Manaker, MS, RDN, autore di The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook e Fueling Male Fertility. “Bastone per l’acqua o un seltzer senza zucchero invece. O se hai davvero bisogno di una soda, provane una che contiene fibra prebiotica come OLIPOP”.
3 – Concentrati su cibi ad alto contenuto di fibre.
Come le proteine, la fibra è una componente necessaria di una dieta sana per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
“I carboidrati si digeriscono più velocemente di tutti i macronutrienti, ma la fibra, un nutriente che si trova in cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, legumi, noci e semi, non si digerisce e quindi rallenta il processo digestivo”, dice Goodson. “La fibra aiuta a non far salire lo zucchero nel sangue dopo aver mangiato un alimento a base di carboidrati. Scegliere alimenti a base di carboidrati con il 100% di cereali integrali come il riso integrale, l’avena, la quinoa, il pane integrale al 100%, ecc., così come le patate e le patate dolci con la buccia, e la frutta con la buccia commestibile può aiutare a gestire la glicemia quando invecchiamo”.
4 – Includi le noci nei tuoi pasti.
Le noci sono uno spuntino incredibilmente sano da includere nella tua giornata e, secondo Manaker, sono ottime per aiutare a gestire anche lo zucchero nel sangue.
“Le noci contengono un equilibrio di proteine vegetali, fibre e grassi sani, che sono tre nutrienti che possono aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue”, dice Manaker. “Aggiungetene una manciata ai vostri cereali, all’insalata o al vostro parfait allo yogurt”.
5 – Non mangiare carboidrati da soli.
E infine, Goodson avverte che potresti voler evitare di mangiare i carboidrati da soli senza alcun nutriente aggiunto.
“Poiché i carboidrati sono i più veloci di tutti i macronutrienti, hanno la capacità di causare un picco di zucchero nel sangue quando vengono mangiati da soli”, dice. “Mangiare un bagel, un frutto o persino la pasta da soli può causare un aumento più rapido della glicemia. Assicuratevi di aggiungere proteine ai pasti e agli spuntini per aiutare a prevenire un picco di zucchero nel sangue”.
